️ تهدئة الجهاز العصبي: خطوات عملية لاستعادة الأمان الداخلي

في عالم مليء بالضغوط والتشتت، أصبح الجهاز العصبي أكثر عرضة للبقاء في حالة تأهّب دائم تُعرف بـ”استجابة القتال أو الهروب” (Fight or Flight). هذه الحالة تُفعّل عند التوتر أو القلق، وتُبقي الجسد في حالة إنذار، مما يؤثر على نومنا، جسدنا، مشاعرنا، وحتى قراراتنا اليومية.

الخبر الجيد؟ هناك طرق فعّالة وسهلة يمكن استخدامها يوميًا لتهدئة الجهاز العصبي، وإرسال إشارات أمان للدماغ تساعدك على استعادة الشعور بالاستقرار الداخلي. في هذا المقال، سنتعرّف على مجموعة تمارين عملية ومجربة تهدف إلى تهدئة الجهاز العصبي، وإعادة الجسم والعقل إلى حالتهما الطبيعية من الأمان والسلام.

 8 تمارين بسيطة لتهدئة الجهاز العصبي :

🌱 1. التربيت (Tapping): إرسال إشارات أمان للدماغ

تقنية التربيت تعتمد على النقر بأطراف الأصابع على نقاط ضغط محددة في الجسم، مع التنفس أو تكرار عبارات تهدئة.

كيف يعمل؟

التربيت على هذه النقاط يرسل إشارات تهدئة مباشرة إلى الجهاز العصبي، مما يقلل من نشاط اللوزة الدماغية (Amygdala)، وهي المركز المسؤول عن الخوف والقلق. يساعدنا ذلك على الخروج من دوائر القتال أو الهروب، والدخول تدريجيًا في حالة من الأمان الداخلي.

نقاط التربيت الأساسية:

• جانب اليد 

• بين الحاجبين

• تحت العين

• تحت الأنف

• الذقن

• عظمة الترقوة

• تحت الإبط

كيف أطبّقه؟

1. اجلس في مكان هادئ.

2. حدّد شعورًا سلبيًا (قلق – توتر – خوف).

3. قوم بالتربيت على كل نقطة 5–7 مرات، مع التنفس العميق، وعبارات مثل: “أنا أشعر بالتوتر الآن، لكنني في أمان”، أو “هذا الشعور مؤلم، لكنني أسمح لنفسي بالهدوء الآن”.

4. استمر حتى تشعر بانخفاض في حدة الشعور.

🌬️ 2. التنفس العميق (Deep Breathing): تفعيل العصب الحائر

لماذا التنفس؟

التنفس البطيء والعميق هو أحد أسرع الطرق لتهدئة الجهاز العصبي لأنه يفعّل العصب المبهم (Vagus Nerve)، وهو العصب المرتبط بردود فعل الاسترخاء.

التمرين: تنفس 4-7-8

• استنشق عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.

• أخرج الزفير ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.

كرر الدورة  لمدة ١٠ دقائق.

هذا النمط يخفض ضربات القلب، يقلل من التوتر، ويعطي إشارة قوية للدماغ بأنك بأمان.

️ 4. تمرين التمركز الجسدي او التاريض (Grounding)

التمركز أو التأريض يساعدك على الرجوع إلى اللحظة الحالية، والخروج من الدوامة الذهنية التي تغذّي القلق والخوف.

تمرين 5-4-3-2-1:

• 5 أشياء تراها.

• 4 أشياء تلمسها.

• 3 أشياء تسمعها.

• 2 رائحة تشمها.

• 1 طعم تشعر به.

هذا التمرين يعيدك بلطف إلى الواقع، ويوقف العصف الذهني المؤذي

5. تمرين المشي الواعي (Mindful Walking)

كيف يعمل؟

المشي ببطء مع وعي كامل بكل خطوة يُعد من أبسط وأقوى التمارين لتنظيم الجهاز العصبي.

الطريقة:

• امشي في مكان هادئ أو في البيت.

• ركز على حركة قدميك، تنفسك، الأصوات من حولك.

• لا تحاول تغيير شيء، فقط لاحظ.

• تنفس ببطء مع كل خطوة.

الهدف: الخروج من الرأس (الأفكار) إلى الجسد (الآن).

🔊 6. إصدار أصوات اهتزازية (Vocal Toning)

الغناء، الهمهمة، أو إصدار أصوات مثل “اه” يساعد على تحفيز العصب الحائر، وتفعيل استجابة الراحة.

كيف أطبّقه؟

• اجلس براحة، أغمض عينيك.

• أصدر صوت “همممممم…” ببطء مع الزفير.

• ركز على اهتزاز الصوت داخل صدرك أو رأسك.

• استمر لبضع دقائق.

6. تنشيط العصب الحائر “Vagus Nerve Hack”

• الطريقة: اغسل وجهك بماء بارد أو ضع قطعة قماش باردة عليه لمدة 30 ثانية.

• الفائدة: ينشط العصب الحائر، يبعث إشارات أمان للجهاز العصبي، ويقلّل من القلق والانفعالات بسرعة .

7. تمرين “الكرسي الفارغ”

• الطريقة: اجلس، وضع أمامك كرسيًا فارغًا تتخيل عليه جزءًا منك—الجريح أو القَلِق. اسأله بلطف: “ما الذي تحتاجه مني؟ ما الذي يخيفك؟”

• الفائدة: يمكنك من الإصغاء الداخلي وفكك المشاعر بعمق بطريقة رحيمة.

8. احتضان الذات – وضعية “الفراشة”

• الطريقة: ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر، ويدك اليسرى على كتفك الأيمن. اضغط بلطف أو ربّت ببطء.

• الفائدة: ترسل للجسم رسالة بالأمان والاهتمام.

ملاحظة مهمة:

هذه التمارين ليست علاجات سحرية، لكنها أدوات قوية تعيدك تدريجيًا إلى وعيك، وجسدك، وحقيقتك.

كل مرة تمارسين فيها واحدة منها، حتى لدقيقتين، فأنت تُعلّمين جسدك بأنه لم يعد في خطر.

ومع الوقت، يصبح الشعور بالأمان عادة داخلية، وليس مجرد رد فعل خارجي.

اتمنى ان تكون التمارين مفيدة لك ❤️❤️