ما فوائد تمارين التنفس وتأثيرها على المزاج والصحة العقلية ؟ تمارين تنفس مقترحة لك.

تعتبر تمارين التنفس واحدة من الأدوات البسيطة والفعالة لتحسين الصحة العقلية والنفسية التي يمكنك استخدامها باي وقت.اليك بعض الفوائد النفسية والعقلية لتمارين التنفس الوعي استنادا الى نتائج الكثير من الدراسات العلمية :

1. تقليل التوتر والقلق

تمارين التنفس تساعد على تنشيط استجابة "الراحة" في الجسم عن طريق تنشيط نظام (Parasympathetic Nervous System). عندما نمارس التنفس العميق، يتم تقليل إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يسهم في تقليل مشاعر القلق والتوتر. دراسات أظهرت أن التنفس البطيء يمكن أن يقلل من نشاط اللوزة الدماغية، المسؤولة عن معالجة الخوف والاستجابة للضغط.

2. تحسين المزاج

تمارين التنفس تؤدي إلى زيادة إفراز المواد الكيميائية العصبية مثل الإندورفين والدوبامين. هذه المواد تعزز الشعور بالسعادة وتخفف من أعراض الاكتئاب. التمارين التنفسية تحفز أيضًا إفراز السيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم المزاج.

3. زيادة الوعي الذاتي

تقنيات التنفس مثل التأمل والتأمل الحركي تعزز الوعي الذاتي من خلال تحسين التركيز على اللحظة الحالية. عندما نركز على تنفسنا، نكون أكثر وعيًا بمشاعرنا وأفكارنا. الدراسات تشير إلى أن التأمل، بما في ذلك تمارين التنفس، يمكن أن يزيد من التحكم في العواطف ويحسن من المرونة النفسية.

4. تحسين التركيز

تمارين التنفس تساعد في زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ، مما يعزز الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والانتباه. التنفس المنتظم يقلل من القلق، مما يسمح للفرد بالتركيز بشكل أفضل. أظهرت الأبحاث أن التنفس العميق يمكن أن يحسن الأداء في المهام التي تتطلب تركيزًا عاليًا.

5. تعزيز النوم الجيد

تقنيات التنفس تعزز الاسترخاء من خلال خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم. دراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين التنفس قبل النوم يتمتعون بنوعية نوم أفضل، حيث تزيد من مدة النوم العميق وتقلل من الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.

6. تحسين الصحة البدنية

تمارين التنفس تحسن من صحة الجهاز التنفسي، مما يزيد من سعة الرئة وكفاءة الأكسجين. هذا له تأثير إيجابي على مستوى الطاقة والتحمل البدني. الأبحاث تشير إلى أن تحسين التنفس يمكن أن يؤدي إلى تقليل الشعور بالإرهاق.

اليك بعض اقتراحات لتمارين تنفس يمكنك استخدامها؟

1.        تمارين التنفس العميق:

الخطوات:

        •        اجلس في مكان هادئ وخذ نفسًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

        •        احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.

        •        زفر ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ.

        •        كرر هذه العملية لمدة 5-10 دقائق، وستلاحظ كيف يخف التوتر تدريجيًا.

2. التنفس مع التركيز على حركة البطن:

الخطوات:

• استلقِ على ظهرك أو اجلس مريحًا.

• ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك.

• استنشق بعمق من الأنف، مع التركيز على رفع بطنك.

• ازفر ببطء من الفم، مع ملاحظة انخفاض بطنك.

• كرر هذا التمرين 5-10 مرات

  
  

2.تمرين التنفس 4-7-8

الخطوات:

• اجلس بشكل مريح.

• أغلق فمك واستنشق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.

• ازفر من الفم لمدة 8 ثوانٍ.

• كرر هذا التمرين 4 مرات.

3. تمرين التنفس المربع

الخطوات:

• اجلس في وضع مريح.

• استنشق لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.

• ازفر لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ.

• كرر هذا التمرين 4-5 مرات

  
  

4. التنفس العميق مع التأمل

الخطوات:

• اجلس في مكان هادئ وأغلق عينيك.

• استنشق بعمق من الأنف، مع التركيز على الهواء الذي يدخل رئتيك.

• ازفر ببطء، وتخيل أنك تتخلص من التوتر.

• كرر هذا لمدة 5-10 دقائق

الفوائد:

• يساعد في تحسين التركيز والوضوح الذهني.

• يقلل من التوتر ويعزز شعور السلام الداخلي

• 
  

5. تمرين التنفس مع الحركة

الخطوات:

• قف أو اجلس بشكل مريح.

• أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك فوق رأسك.

• أثناء الزفير، انزل ذراعيك لأسفل.

• الفوائد:

  • يعزز الوعي بالجسد ويزيد من التركيز.

  • يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المزاج.

• اتمنى ان يكون الشرح مفيدا لك